【來源出處】 http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/080127/8/skzs.html
您如果愛吃高油量的精緻美食，再想靠節食來減肥的話，小心會「外瘦內胖」，內臟長期下來包了一層油，就像是「泡芙」一樣！醫師表示，這些油脂會增加女性的男性荷爾蒙，不只可能不孕，還會導致胰島素異常，年紀輕輕就得了糖尿病。
美食當前，很難不讓人食指大動，不顧裡頭油脂可能高得嚇人，「反正吃了再節食減肥就好」，小心成了「泡芙族」，外表看起來雖然瘦瘦的，內臟卻已經包滿油，年紀輕輕就得面對過去是老人家才有的糖尿病危機。台安醫院婦產部醫師郭怡利：「測起來她就是有糖尿病，最年輕的病人大概國中生左右，內臟脂肪含量可能比較高，可是外表看起來非常漂亮，身材很好的。」
體重40公斤的國中生也會得糖尿病？從馬偕醫院的10年追蹤結果，平均30多歲年輕女性，後來得到糖尿病的患者中，也有2成6體重正常，或者比較瘦，研究發現，即使還不胖，也得注意體重增加的危險，在排除其它危險因子後，女性每增加1公斤，糖尿病相對風險，就增加了1成6。
郭怡利：「油脂食物會造成男性荷爾蒙上升，男性荷爾蒙越高胰島素就越高，胰島素越高就表示不靈敏，將來得糖尿病的機會，就是正常人的好幾倍，有時候妳問病人，她也說我都不吃油炸的啊，可是她媽媽在旁邊就說，她每天都一大包蛋捲、一大包泡芙。」
不只油炸得少吃，高油飲食都得少碰，因為還可能引起不孕、月經變得不正常，或者皮膚毛孔變得粗大，突然狂長青春痘，出現前兆，恐怕得抽血檢查一下，最重要的是，減肥不如檢討飲食，最好還是多吃蔬果或全穀類澱粉，多運動。
2009年6月30日 星期二
2009年6月27日 星期六
2009年6月20日 星期六
[健康]減肥減重小常識-如何增加新陳代謝
減肥的第一個步驟，就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里［即你一天所能代謝掉的熱量有多少，一般也稱之為新陳代謝］。在減肥第一步驟中我們教了基礎代謝的計算方法，因為基礎代謝約佔一天所消耗熱量的七成，所以只要將基礎代謝除以0.7就可以估算出一天的新陳代謝有多少。
那麼，有沒有什麼方法可以增加自己的新陳代謝呢？在臨床上，這是最多減肥者問的問題。答案是當然有。下面我將就新陳代謝的角度來分析一些可增加新陳代謝的方法。
新陳代謝主要（一天能吃少卡路里），由三個方面決定：
一. 基礎代謝(佔約70%)
二. 生理活動量(佔約20%)
三. 攝食產熱效應(佔約10%)
所以，我們可從在這三個方面努力來增加整體的新陳代謝。
【基礎代謝方面】
所謂的基礎代謝就是維持生理機本活動所需的熱量，例如呼吸、心跳、血液循環、體溫維持等，這是維持生命所需的最基本熱量。在基礎代謝中，主要是由肌肉組織所負責，其次是肝臟、腸胃、腎臟、脾臟、心臟及腦等其他代謝性的器官，如果能夠維持這些器官組織的機能在最旺盛的狀態下，就能讓身體消耗最多的熱量。而提供這些活性代謝組織所需的營養與能源就是維持這些組織機能的最好方法。簡單地說，就是多吃營養的食物。
要維持良好的新陳代謝，你必須提供身體營養的食物，而不是只注重在卡路里上（此即營養減肥的原理）。這就好比要讓一台車子效能發揮到最好，除了汽油（熱量）外，潤滑油或機油（維生素與礦物質等營養素）也是不可或缺的，短時間也許看不出來，長時間絕對會有差異。臨床上，常看到很多人想減肥的人只專注在卡路里上，為了減肥常常吃固定缺乏營養與變化的食物，例如每天只以吐司與牛奶為當一餐，或吃蘋果餐，或只吃某些特定的東西，這種只重熱量不管營養的減肥方式，一開始體重或許會瘦，但最後常影響身體整體機能，使新陳代謝降低，導致最後只能越吃越少，且一但停止少吃減肥，體重很快就復胖回去。
＠提升基礎代謝的方法
簡單地說，就是吃營養價值高的食物。一樣300大卡，三明治等有肉有菜的食物優於蛋糕或奶茶等營養價值低的食物。
□ 用胚芽米、五穀飯或糙米飯來取代白米飯。
□ 用全麥、黑麥或五穀麵包/吐司取代白麵包/白吐司。
□ 以陽春麵搭配一顆蛋或一盤豆乾來取代麻醬麵、涼麵或乾麵。
□ 以飯＋烤/滷/蒸肉類＋菜的均衡組合來取代炒飯、炒麵、義大利奶油麵等單一組合。
□ 不要用單一食物減肥法減肥（如只吃蘋果，只喝蔬菜湯，只吃肉類或其他缺乏變化的減肥食物）
□ 每餐有飯有肉有菜，不要以吐司，蘇打餅乾、水果或代餐來取代正餐。（註：減重代餐一天只建議吃一次）
【生理活動方面】
所謂的生理活動包括一般活動（如走路，爬樓梯，做家事），以及我們俗稱的跑步，游泳與運動。雖然一般生理活動每小時所消耗的熱量較少，但因能持續較久的時間，所以累績下來所消耗的熱量有時反而會比從事運動高。舉例來說，慢跑所消耗的熱量雖然比快走多，但慢跑無法持續太久。作者的親身體驗，慢跑運動場五圈（嗯，我自首，這真的是”慢”跑>_<）也才十分鐘而已，無法持續太久（不好意思ㄛ～跑不動了*_*）；但快走卻很容易持續數十分到數小時的時間（相信很多女性同胞都有以”時”計的壓馬路習慣）。
這裡並非反對運動，或是說運動沒有效，而是希望大家把觀念著重在過＂好動＂的生活，也就是增加一般的生理活動量，而非過度執著於找時間去做運動，結果流於沒有時間，僅止於”想”的程度。
@提升生理活動的方法
如果你真的不容易養成運動的習慣（可能是沒時間，缺乏人陪無法持續或其他），你可以選擇養成好動的習慣，例如：
□ 以騎單車來取代騎機車或開車
□ 用走路去買三餐或購買東西
□ 養成固定的打掃習慣
□ 用爬樓梯來取代電梯
□ 提早 一兩 站下車或將車停遠一點，增加走路活動的機會
□ 多幫忙做家事或幫忙蹓狗等
□ 飯後到學校操場，公園綠地或堤防等地方散散步
□ 假日多從事好動的活動，如登山露營，踏青郊遊，逛家壓馬路（但注意要遠離夜市或美食街等誘惑的場合^_^）
□ 或找運動夥伴，固定從事運動（如打球，游泳等）
記得，勿以”動少”而不為，積少成多這是提升生理活動的座右銘。
【食物攝食產熱效應】
所謂的食物攝食產熱效應是指食物攝食過程中消化吸收等過程所消耗的能量，基本上，佔新陳代謝的10%左右。吃越精緻的食物所需要用來消化的熱量越少，吃越粗糙的食物，用來消化吸收所需的熱量越多。
＠提升食物攝食產熱效應的方法
□ 減少油脂的攝取（少吃油炸或油膩的食物）。每吃100大卡的油脂有97大卡會轉變為脂肪儲存，所消耗的熱量最少。
□ 以胚芽米、五穀飯或糙米飯來取代白米飯。
□ 以瘦肉來取代絞肉。
□ 多吃蔬菜水果，少吃餅乾等精緻加工的食物。
□ 以新鮮水果來取代果汁。
□ 不要喝含糖飲料或濃湯等較不需消化的食物。
那麼，有沒有什麼方法可以增加自己的新陳代謝呢？在臨床上，這是最多減肥者問的問題。答案是當然有。下面我將就新陳代謝的角度來分析一些可增加新陳代謝的方法。
新陳代謝主要（一天能吃少卡路里），由三個方面決定：
一. 基礎代謝(佔約70%)
二. 生理活動量(佔約20%)
三. 攝食產熱效應(佔約10%)
所以，我們可從在這三個方面努力來增加整體的新陳代謝。
【基礎代謝方面】
所謂的基礎代謝就是維持生理機本活動所需的熱量，例如呼吸、心跳、血液循環、體溫維持等，這是維持生命所需的最基本熱量。在基礎代謝中，主要是由肌肉組織所負責，其次是肝臟、腸胃、腎臟、脾臟、心臟及腦等其他代謝性的器官，如果能夠維持這些器官組織的機能在最旺盛的狀態下，就能讓身體消耗最多的熱量。而提供這些活性代謝組織所需的營養與能源就是維持這些組織機能的最好方法。簡單地說，就是多吃營養的食物。
要維持良好的新陳代謝，你必須提供身體營養的食物，而不是只注重在卡路里上（此即營養減肥的原理）。這就好比要讓一台車子效能發揮到最好，除了汽油（熱量）外，潤滑油或機油（維生素與礦物質等營養素）也是不可或缺的，短時間也許看不出來，長時間絕對會有差異。臨床上，常看到很多人想減肥的人只專注在卡路里上，為了減肥常常吃固定缺乏營養與變化的食物，例如每天只以吐司與牛奶為當一餐，或吃蘋果餐，或只吃某些特定的東西，這種只重熱量不管營養的減肥方式，一開始體重或許會瘦，但最後常影響身體整體機能，使新陳代謝降低，導致最後只能越吃越少，且一但停止少吃減肥，體重很快就復胖回去。
＠提升基礎代謝的方法
簡單地說，就是吃營養價值高的食物。一樣300大卡，三明治等有肉有菜的食物優於蛋糕或奶茶等營養價值低的食物。
□ 用胚芽米、五穀飯或糙米飯來取代白米飯。
□ 用全麥、黑麥或五穀麵包/吐司取代白麵包/白吐司。
□ 以陽春麵搭配一顆蛋或一盤豆乾來取代麻醬麵、涼麵或乾麵。
□ 以飯＋烤/滷/蒸肉類＋菜的均衡組合來取代炒飯、炒麵、義大利奶油麵等單一組合。
□ 不要用單一食物減肥法減肥（如只吃蘋果，只喝蔬菜湯，只吃肉類或其他缺乏變化的減肥食物）
□ 每餐有飯有肉有菜，不要以吐司，蘇打餅乾、水果或代餐來取代正餐。（註：減重代餐一天只建議吃一次）
【生理活動方面】
所謂的生理活動包括一般活動（如走路，爬樓梯，做家事），以及我們俗稱的跑步，游泳與運動。雖然一般生理活動每小時所消耗的熱量較少，但因能持續較久的時間，所以累績下來所消耗的熱量有時反而會比從事運動高。舉例來說，慢跑所消耗的熱量雖然比快走多，但慢跑無法持續太久。作者的親身體驗，慢跑運動場五圈（嗯，我自首，這真的是”慢”跑>_<）也才十分鐘而已，無法持續太久（不好意思ㄛ～跑不動了*_*）；但快走卻很容易持續數十分到數小時的時間（相信很多女性同胞都有以”時”計的壓馬路習慣）。
這裡並非反對運動，或是說運動沒有效，而是希望大家把觀念著重在過＂好動＂的生活，也就是增加一般的生理活動量，而非過度執著於找時間去做運動，結果流於沒有時間，僅止於”想”的程度。
@提升生理活動的方法
如果你真的不容易養成運動的習慣（可能是沒時間，缺乏人陪無法持續或其他），你可以選擇養成好動的習慣，例如：
□ 以騎單車來取代騎機車或開車
□ 用走路去買三餐或購買東西
□ 養成固定的打掃習慣
□ 用爬樓梯來取代電梯
□ 提早 一兩 站下車或將車停遠一點，增加走路活動的機會
□ 多幫忙做家事或幫忙蹓狗等
□ 飯後到學校操場，公園綠地或堤防等地方散散步
□ 假日多從事好動的活動，如登山露營，踏青郊遊，逛家壓馬路（但注意要遠離夜市或美食街等誘惑的場合^_^）
□ 或找運動夥伴，固定從事運動（如打球，游泳等）
記得，勿以”動少”而不為，積少成多這是提升生理活動的座右銘。
【食物攝食產熱效應】
所謂的食物攝食產熱效應是指食物攝食過程中消化吸收等過程所消耗的能量，基本上，佔新陳代謝的10%左右。吃越精緻的食物所需要用來消化的熱量越少，吃越粗糙的食物，用來消化吸收所需的熱量越多。
＠提升食物攝食產熱效應的方法
□ 減少油脂的攝取（少吃油炸或油膩的食物）。每吃100大卡的油脂有97大卡會轉變為脂肪儲存，所消耗的熱量最少。
□ 以胚芽米、五穀飯或糙米飯來取代白米飯。
□ 以瘦肉來取代絞肉。
□ 多吃蔬菜水果，少吃餅乾等精緻加工的食物。
□ 以新鮮水果來取代果汁。
□ 不要喝含糖飲料或濃湯等較不需消化的食物。
2009年6月10日 星期三
[健康]睡覺減肥：好好睡覺 狂減二十斤
睡眠的作用到底有多大？生理上， 睡眠是美容師，能幫助我們恢復體力，保養肌膚；而在心理上，睡眠則是冥想師，提供給我們美妙的放鬆和奇異的幻想空間。但是，你知道嗎？睡眠還是魔法師，它能讓我們在夢境中輕鬆纖體！
Melissa Miller是一名業績卓著的市場行銷主管，然而表面智慧從容的她，也有隱藏至深的苦痛：多年來，她從來沒有睡過一個好覺，每晚最多只能勉強睡三四個小時。而伴隨時間的推移，她的情況更加糟糕，沒過多久，她發現了一個更可怕的事實：她的體重開始逐漸增加！
“那時，我根本沒有體力進行鍛煉，我開始吃更多的碳水化合物和甜食讓自己感覺好一點，我幾乎無法控制自己的食欲”最後，她找到紐約著名營養專家Oz Garcia博士，以期望能通過調整飲食結構而瘦身。但出乎Miller意料，Garcia 博士對她做的第一件事，不是調整她的飲食，而是著手改善她的睡眠。而最神奇的是，經過一段時間的睡眠調養，Miller告訴我們：“我的食欲沒那麼旺盛了，我甚至減了24磅(約 10.9公斤)！”
這怎麼可能？睡覺就能減肥？
“是的，睡眠對於體重的保持和控制起著至關重要的作用！”Garcia博士解釋道，“睡眠在我們生活中起著能動性的作用，它遠不只是身體機能都關閉或緩慢運行的一段時間而已。事實上，在睡眠過程中，我們的身體積極發揮著新陳代謝的各項功能。我們的大腦產生出特殊的代謝調控信號或神經肽，正是它們影響著我們的體重。如果你睡眠長期不到7-9個小時，或者睡眠不規律，就會產生日益累積的負面效果，這些調控信號和神經肽，將逐漸失去它們原有的功能。
睡眠到底如何影響體重？
營養師 Cherie Calbom 所著的《Sleep Away the Pound》 一書中，詳細地為我們闡述了睡眠和體重之間的重要聯繫。“這是個微妙的化學過程。當你沒有足夠的睡眠時，你體內的生長激素釋放肽(ghrelin)，一種特殊的荷爾蒙物質就會大幅增加，而它的作用恰恰是：刺激食欲！同時，我們體內能夠通過碳水化合物的新陳代謝而抑制食欲的瘦蛋白(laptin)的數量卻會下降。因此，兩相結合的後果就是：無論我們是否已消耗足夠的卡路里，我們都會渴求更多的食物。
如果我們儘量控制自己的食欲並堅持吃低卡路里的食物，睡眠缺乏還會導致體重增加嗎？
答案是：很可能！睡眠缺乏或品質低下會導致體內荷爾蒙平衡被打破，從而導致體重平衡的崩盤。“整個內分泌系統甚至都會紊亂。” Calbom說，“要知道，不穩定的胰島素分泌也會增加食欲，並造成低血糖甚至糖尿病。而腎上腺則會在錯誤的時間分泌出皮質醇，進而導致脂肪堆積，尤其是在腹部。” Calbom在接受BAZAAR採訪時特別指出：“我經常聽到諮詢者的疑惑，為什麼堅持平衡健康的飲食不僅沒有讓他們減輕體重，反而增重呢？其實，睡眠缺乏往往是其中隱藏著的真正原因。”
如果沒有那麼多時間睡覺怎麼辦？很簡單：找出時間！試著提早一小時睡覺，或者稍微晚一點起床。當然，睡眠品質和睡眠時間一樣值得重視。“讓人徹底放鬆的睡眠很重要，”Garcia博士說，“同時，當你要睡覺的時候，身體是需要休息的，而不是重新喚醒各項系統對付胃裏的食物。”
如果失眠怎麼辦？
如果你有失眠的問題，請不要過於擔心，要知道，你並不是唯一有睡眠問題的人。在美國，有6000多萬人有著不同程度的睡眠困擾。去看看醫生，徵求他們的意見，一般都會有心理或藥理的治療方案可以幫助你解決問題。當然，如果你想通過吃藥幫助睡眠，你需要明白那樣只是用物理方法確保你能安靜地躺在床上足夠的時間，但卻不一定能給你足夠好的睡眠品質從而控制體重。Garcia博士給了我們一個形象的比喻：“安眠藥就像是打在神經上的錘子，抑制身體的正常機能而強迫它休息。”
Melissa Miller是一名業績卓著的市場行銷主管，然而表面智慧從容的她，也有隱藏至深的苦痛：多年來，她從來沒有睡過一個好覺，每晚最多只能勉強睡三四個小時。而伴隨時間的推移，她的情況更加糟糕，沒過多久，她發現了一個更可怕的事實：她的體重開始逐漸增加！
“那時，我根本沒有體力進行鍛煉，我開始吃更多的碳水化合物和甜食讓自己感覺好一點，我幾乎無法控制自己的食欲”最後，她找到紐約著名營養專家Oz Garcia博士，以期望能通過調整飲食結構而瘦身。但出乎Miller意料，Garcia 博士對她做的第一件事，不是調整她的飲食，而是著手改善她的睡眠。而最神奇的是，經過一段時間的睡眠調養，Miller告訴我們：“我的食欲沒那麼旺盛了，我甚至減了24磅(約 10.9公斤)！”
這怎麼可能？睡覺就能減肥？
“是的，睡眠對於體重的保持和控制起著至關重要的作用！”Garcia博士解釋道，“睡眠在我們生活中起著能動性的作用，它遠不只是身體機能都關閉或緩慢運行的一段時間而已。事實上，在睡眠過程中，我們的身體積極發揮著新陳代謝的各項功能。我們的大腦產生出特殊的代謝調控信號或神經肽，正是它們影響著我們的體重。如果你睡眠長期不到7-9個小時，或者睡眠不規律，就會產生日益累積的負面效果，這些調控信號和神經肽，將逐漸失去它們原有的功能。
睡眠到底如何影響體重？
營養師 Cherie Calbom 所著的《Sleep Away the Pound》 一書中，詳細地為我們闡述了睡眠和體重之間的重要聯繫。“這是個微妙的化學過程。當你沒有足夠的睡眠時，你體內的生長激素釋放肽(ghrelin)，一種特殊的荷爾蒙物質就會大幅增加，而它的作用恰恰是：刺激食欲！同時，我們體內能夠通過碳水化合物的新陳代謝而抑制食欲的瘦蛋白(laptin)的數量卻會下降。因此，兩相結合的後果就是：無論我們是否已消耗足夠的卡路里，我們都會渴求更多的食物。
如果我們儘量控制自己的食欲並堅持吃低卡路里的食物，睡眠缺乏還會導致體重增加嗎？
答案是：很可能！睡眠缺乏或品質低下會導致體內荷爾蒙平衡被打破，從而導致體重平衡的崩盤。“整個內分泌系統甚至都會紊亂。” Calbom說，“要知道，不穩定的胰島素分泌也會增加食欲，並造成低血糖甚至糖尿病。而腎上腺則會在錯誤的時間分泌出皮質醇，進而導致脂肪堆積，尤其是在腹部。” Calbom在接受BAZAAR採訪時特別指出：“我經常聽到諮詢者的疑惑，為什麼堅持平衡健康的飲食不僅沒有讓他們減輕體重，反而增重呢？其實，睡眠缺乏往往是其中隱藏著的真正原因。”
如果沒有那麼多時間睡覺怎麼辦？很簡單：找出時間！試著提早一小時睡覺，或者稍微晚一點起床。當然，睡眠品質和睡眠時間一樣值得重視。“讓人徹底放鬆的睡眠很重要，”Garcia博士說，“同時，當你要睡覺的時候，身體是需要休息的，而不是重新喚醒各項系統對付胃裏的食物。”
如果失眠怎麼辦？
如果你有失眠的問題，請不要過於擔心，要知道，你並不是唯一有睡眠問題的人。在美國，有6000多萬人有著不同程度的睡眠困擾。去看看醫生，徵求他們的意見，一般都會有心理或藥理的治療方案可以幫助你解決問題。當然，如果你想通過吃藥幫助睡眠，你需要明白那樣只是用物理方法確保你能安靜地躺在床上足夠的時間，但卻不一定能給你足夠好的睡眠品質從而控制體重。Garcia博士給了我們一個形象的比喻：“安眠藥就像是打在神經上的錘子，抑制身體的正常機能而強迫它休息。”
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